Kom i gang med Carnivore diæten

Her er nogle tips til at starte og forventninger til de første faser af en carnivore diæt. Da vi alle har forskellige udgangspunkter, vil oplevelsen variere fra person til person.

Mange der kommer frem til carnivore diæten har allerede indtaget en ketogen diæt eller en low-carb/high-fat diæt, og er derfor vant til at spise større mængder kød end de fleste.

Mens andre kan komme fra en almindelig dansk diæt eller endda en vegansk diæt.

Alt dette vil påvirke, hvordan din krop reagerer i de første måneder af at spise en kødbaseret diæt. Det vil også bestemme, hvad og hvordan du bør spise.

Uanset hvilken version af en carnivore diæt du vælger, er det vigtigt at lade din krop bestemme, hvad du skal spise. Din mæthed vil bestemme, hvor meget du bør indtage, og din krops respons vil afgøre, hvad du bør spise.

Da forskningen på en diæt udelukkende baseret på kød er begrænset, vil de råd, der gives, være baseret på erfaringer fra tusindvis af mennesker, der allerede spiser denne type diæt.

Det er dog vigtigt at bemærke, at det er vanskeligt at generalisere om folks sundhed, så du skal være forsigtig, når du læser råd om din sundhed, især på internettet. Sørg for at undersøge påstandene, du læser både her og andre steder.

Først, lidt fakta om kød

Overvej dit udgangspunkt

Da vi alle lever forskellige liv, har forskellig kost og forskellige kroppe vil ingen opleve diæt på den samme måde. Kroniske sygdomme, mave-tarm problemer eller usund kost

Vores kroppe kan optage og lagre en række vitaminer og mineraler til senere brug.

En usund diæt kan forstås blandt andet som en diæt, der har haft en lavere mængde af disse næringsstoffer i deres kost, end hvad kroppen forbruger.

Når kroppen gennem længere perioder har manglet næringsstoffer, som vitaminer og mineraler, vil det resultere i nedsatte funktioner i nogle af kroppens systemer.

Et eksempel kunne være en person der har fulgt en vegansk diæt i en årrække.

En vegansk kost indeholder ikke det essentielle vitamin B-12. Faktisk er den eneste kilde til B-12 fundet i animalske produkter.

En mangel på vitamin B-12 vil blandt andet resultere i forringet hjernefunktion. Folk der beskriver denne forringede hjernefunktion som en “tåge” i deres hoved, koncentrationsbesvær eller hukommelsesproblemer(*).

Kroppen benytter dagligt kun små mængder B-12 og men kan lagre store mængder. Kroppens forsyning kan holde 3-5 år efter at indtaget af vitaminet stopper(*).

A-vitamin er også et eksempel på et vitamin der kan lagres i meget større mængder end at det forbruges:

Når du først starter på en kød-baseret diæt, bør du kontakte din læge og få taget prøver, for at få kortlagt din krops helbred, blandt andet for at undersøge om du har mangler på nogle vitaminer og mineraler.

Dette giver dig et godt udgangspunkt i hvad du bør fokusere på i din kost. Jævnlige opfølgende besøg vil derefter kunne give dig svar på om du forbedrer din sundhed gennem din kost.

Hvorfor vælge noget som en carnivore diæt?

De folk der vælger at basere deres kost udelukkende fra kød, gør det tit baseret på de påstande de har læst på internettet om emnet.

Der har nu i en årrække været en række kendte personligheder der offentligt har promoveret diæten og dens sundhedsfordele.

De sundhedsfordele inkluderer et stort (og let) vægttab eller en forbedring af autoimmune sygdomme. Der er også en række diabetespatienter der har haft succes, lige som på en ketogenisk diæt, med at kontrollere sygdommen og eliminere behovet for livsvigtig medicin.

Disse påstand er dog langt fra videnskabeligt dokumenterede, og består næsten udelukkende af anekdotiske fortællinger. Der er dog en lille begyndende videnskabelige interesse for alternative diæter som et led i behandlingen af en række lidelser.

Tjek vores artikel ‘2021 Harvard studiet på Carnivore diæten‘ der studerer folks oplevelser på en carnivore diæt.

Vægttab

Der er adskillige årsager til hvorfor en kost udelukkende bestående af animalske fødevarer fører til vægttab for de fleste.

Som på en ketogenisk diæt vil indtaget af kulhydrat være så lavt, at kroppen afvænner sig kulhydrat som primær energi-kilde.

Studier har vist at lav-kulhydrat diæter reducerer peptid YY, som indgår i kroppen sultrespons(*).

Selvom din krops primære energiforbrug ikke kommer fra kulhydrat vil din krop selv producere den nødvendige glukose. Det vil sige at selvom du ikke spiser kulhydrat, vil det stadig blive produceret i din krop.

Uden behovet for at indtage kulhydrat gennem din kost, vil din krop ikke længere føle træng til det.

Studier har også påvist at en diæt høj i protein, både leder til et vægttab men også bevarer fedtfri masse(*,*), og er med til at reducere sult.

Folk der ønsker at tabe sig, kan stadig med fordel holde sig til nogle af de ketogeniske principper, og begrænse protein-til-fedt indtaget, og forlænge nattefasten til ud på dagen. 

Den mere populære metoder er at begrænse ens fedtindtag og primært spise mere magert kød, uden at bekymre sig om faste eller ketose.

Begge har gode resultater, og vil virke til vægttab. Mange finder dog en større frihed i at kunne spise større mængder mad, og have et større spisevindue, som opnås ved lavere fedtindtag.

Ønsker man ikke et vægttab, men har mere fokus på træning, atletik eller at vedligeholde vægt er det tit nødvendigt at øge ens fedtindtag for at ikke falde under det daglige kaloriebehov, men samtidig holde ens protein indtag tilstrækkeligt højt, over 2gram protein per kilo kropsfedt. (500gram kød, indeholder ca 100gram protein).

Fødevareoverfølsomhed

En mindre gruppe mennesker oplever en stor lindring af en række symptomer relateret til fordøjelsen og mad allergier. Majoriteten af de fødevarer vi spiser indeholder en række stoffer der kan give enkelte mennesker problemer.

Overfølsomhed over for fødevarer kan give en række symptomer, som er mere eller mindre synlige.  De fleste vil kun opleve milde symptomer som fx træthed, ledsmerter, forstoppelse i næse, hovedpine og milde fordøjelsesproblemer.

Og mange folk lever med disse problemer, uden at være klar over den potentielle sammenhæng med de fødevarer de indtager.

På en meget restriktiv diæt, der er baseret på kød, er det lettere at opdage de symptomer. Og når du igen begynder at reintroducere andre typer mad, vil det være lettere at opdage hvilke fødevaretyper der kan give dig problemer.

Animalske produkter er generelt lavinflammatoriske, men selv nogle af disse kan give problemer. Ting som æg, mælk, smør, ost, modnet kød og skaldyr kan især være problematiske.

At undvære disse ting helt i en periode, og derefter forsøge sig med dem enkeltvist, kan være med til at kortlægge eventuel overfølsomhed. 

Hvad spiser man, og hvor meget?

Der er ikke et fast svar på hvad og hvor meget man bør spise på en carnivore diæt.

De mest populære valg af kød falder på oksekød, lammekød, svinekød og æg.

Det er dog også fornuftigt at inkludere fisk, organer og mælkeprodukter, for at forhøje og diversificere ens næringsindtag, og undgå ubalancerede indtag af forskellige mikronæringsstoffer.

Et eksempel på en ubalance der kan opstå, men også let løses, ville være et ubalanceret indtag af zink, jern og kobber.

Jern og zink findes i overflåd i muskelkød, men indholdet af kobber er lavt. Okselever indeholder derimod en meget stor mængde kobber, så et varieret indtag kan balancere forholdene.

Især mad fra dyreriget, hvor at både muskel og organkød er indtaget samtidigt per automatik, såsom østers og andre skalddyr, vil give en velbalanceret næringsstofs profil.

Den første måned

Din første måned på en diæt bestående af udelukkende kød kan også variere, hvis du har erfaring med ketogenisk kost, eller ej. Har du erfaring med ketogenisk kost vil du opleve betydeligt mindre bivirkninger.

Når din krop ikke længere har kulhydrat tilgængeligt gennem kosten kan du opleve en periode med forringet energi, svaghed i muskler, hovedpine og andre symptomer. De fleste vil opleve en eller flere af disse symptomer.

Mange oplever lindring af symptomerne ved at dagligt drikke en elektrolyt blanding. Et tilskud med elektronlytter er små brusetabletter der indeholder salte der forsvinder, når kroppen pludselig bærer på mindre væske i vævet. Behovet for at supplere med elektrolytter forsvinder efter en kort periode med en kødbaseret diæt. 

Et andet almindeligt symptom er problemer med afføringen. På en kulhydrat baseret diæt, især en med store mængder fibre vil tarmsystemet udskille store mængder væske for at hjælpe med fordøjelsen.

Da al fiber er skåret væk fra kosten vil maven ikke længere have behov for væsken, og der opstår derved en overproduktion af væske i tarmene som leder til løs afføring. 

Et andet aspekt af kosten der ændrer din oplevelse på toilettet er det fakta at kød er let og meget effektivt fordøjet. Blandingen af store mængder væske, og meget små faktiske mængder ufordøjet mad vil lede til en følelse af forstoppelse.

Prøv ikke at lindre symptomerne ved at tilsætte fibre til din kost, eller ved at bruge andet afførende middel.

Den første måned – det positive

Måltider på en kødbaseret diæt vil give en mindre tilfredsstillelse end på en traditionel kost. Mange oplever at trængen til at spise forsvinder før mæthed indtræffer. Det vil derfor være betydeligt lettere at undgå overspisning, og mange kan have svært ved at spise den mængde mad de har planlagt til de første måltider. 

De første måltider vil også give en længere tilfredsstillelse, og du vil opleve at dit behov for at spise vil blive skubbet længere frem i tiden, end du er vant til. Som tidligere nævnt har både fedt og protein den effekt at de reducerer sult og holder dig mæt længere.

Når du ikke længere er så styret af din sult, og oplever mindre træng til mad, oplever mange en forbedret mental tilstand. Du vil være i stand til at arbejde længere, og mere fokuseret, uden at blive distraheret af sult. Din mentale klarhed vil ofte forbedres allerede i det første måned.

Da din krop ikke længere bærer på store mængder glukose fra kulhydraterne i din kost, vil du også opleve et hurtigt vægttab, kort tid efter at have startet på kuren. Dette er kun vandvægt, men vil forblive et reelt vægttab sålænge du er på en lav-kulhydrat kost. 

I slutningen af din første måned vil du allerede kunne forvente et vægttab, et sundere forhold til din sult, et forbedret humør og et mere stabilt energiniveau gennem din dag.

Mange der lider af problemer med tarmsystemet, gigt og autoimmune sygdomme vil også allerede nu opleve en formindskelse af deres symptomer.

Fremtiden

Når du har været et måned på diæten vil størstedelen af de negative effektiver være væk. Du vil opleve at dine toiletvaner vil være meget anderledes fremadrettet. En kødbaseret diæt er så velfordøjet at du ikke længere vil have behov for at besøge toilettet så ofte, og ikke kæmpe med samme mængde.

Du vil måske opleve at ting som sure opstød, sporadiske hovedpiner, humørsvingninger mellem måltider og andre ting som du har levet med, vil være forbedret eller forsvundet. Din styrke og din energi under fysisk aktivitet vil også vende tilbage. Din krop er nemlig nu i stand til mere effektivt at omdanne både protein og fedt til energi.