Kan man få for meget jern på carnivore diæten?

Du har måske stødt på nogle af de foredomme og advarsler der findes imod at spise en carnivore diæt. Blandt dem hører man mangel på vitamin-C, mangel på fiber, m.m..
Men i den anden ende af spektret, er der også læger og fagfolk der har udtrykt bekymring for et for højt indtag af mineralerne zink og jern.
For at finde ud af om hvorvidt der er noget sandhed i den påstand, er der her en kort artikel omkring den gængse forståelse af jern på carnivore diæten.

Når vi spiser så meget kød, især rødt kød på carnivore diæten, indtager man muligvis også en høj mængde jern, og især i form af hemjern.

Jern er en af de mineraler som faktisk kan lede til en farlig situation, og når man indtager 2, 3 eller 5 gange så meget jern som den gennemsnittelige dansker, kan det, i hvert fald på papiret, se bekymrende ud.

Men når vi får så meget jern, hvorfor ser vi så ikke folk lide af jernforgiftning i et større omfang? For at få et godt overblik, og svar på nogle af de fordomme der findes om carnivore og jern, zoomer vi først ud og får et kort overblik.

Jern er godt; og én af grundene til at carnivore diæten virker positivt for nogle mennesker

Især kvinder i den fertile alder, vegetarer og veganer har ofte lave jernlagre, og for dem kan carnivore diætens høje jernindhold faktisk være en stor fordel. Hemjern fra animalske produkter absorberes nemlig 15-35% af kroppen(1), sammenlignet med kun 2-20% for plantebaseret jern(2).

Det betyder, at folk der tidligere har kæmpet med træthed, koncentrationsproblemer og svage negle pludselig kan opleve en markant forbedring af deres energiniveau og generelle velbefindende. For disse mennesker er det høje jernindtag på carnivore ikke et problem, og kan faktisk ofte løse en alvorlig og skadelig sundhedstilstand.

Jern og animalske fødevarer

Når vi kigger på jernindholdet i animalske fødevarer, er der store forskelle. Lever topper listen som den absolut største kilde til jern, men rødt kød som oksekød og lam indeholder også betydelige mængder. Det er her, det høje jernindtag på carnivore diæten primært kommer fra.

Fjerkræ som kylling og kalkun indeholder generelt mindre jern end rødt kød, og fisk ligger endnu lavere. Svinekød er faktisk overraskende magert på jernsiden sammenlignet med andre røde kødtyper.

Æg og mejeriprodukter som mælk, ost og smør indeholder næsten intet jern, så de bidrager ikke meget til det samlede jernindtag.

Hvor meget jern skal vi indtage?

De officielle kostanbefalinger sætter den øvre tolerable grænse for dagligt jernindtag hos voksne til 45 mg(3) – og det gælder for alt jern, både fra mad og tilskud.

En gennemsnitlig dansker får typisk 11 mg jern om dagen(4), men på en carnivore-diæt med 2 kg rødt kød dagligt kan du let nå 54–59 mg. Det er altså langt over det, som myndighederne anser som sikkert.

Hvorfor drukner vi så ikke i jern?

På papiret er det jo forståeligt at nogle ville mene, at det høje indtag af jern, kunne være en årsag til bekymring. Især fordi at mange vælger netop at basere deres carnivore diæt på udelukkende rødt kød, og ofte oksekød.

Da kroppen kun mister omkring 1-1.5 mg jern om dagen(5), vil selv et moderat overskud hurtigt akkumulere i depoterne.

Men teori og praksis hænger i nogle tilfælde ikke sammen, og det er der nogle gode grunde til. Her er et kort overblik over fem faktorer, hvorfor det ikke er tilfældet.

1. Kroppens egen bremse: Hepcidin

Når jernlagrene er fyldte, udskiller leveren hormonet hepcidin.
Hepcidin lukker simpelthen for dørmanden i tarmen, så jernoptagelsen falder.
For mange raske mennesker er dette nok til at holde niveauerne stabile, selv ved højt indtag.

2. Mange starter med lave jernlagre

Kvinder i fertil alder og folk, der har spist meget plantebaseret, har ofte lave jernniveauer.
Carnivore-diæten kan her virke som et “boost” tilbage til normale værdier, og man kan forestille sig at der derfor en forsinkelse i et muligt negativt respons.

3. Variationen i kødvalg

Ikke alle spiser over 1 kg bøf og lever om dagen.
Fisk, kylling og mejeriprodukter indeholder væsentligt mindre jern end rødt kød.
Selv på carnivore er der altså mange, som ender på et jernindtag, der ikke er ekstremt.

4. Vi forbruger og udskiller jern

Der forsvinder små mængder jern hver dag via hud, hår, sved og afføring.
Kvinder mister desuden jern gennem menstruation, hvilket beskytter mod ophobning.

5. Ophobning tager tid

Selv hvis jern langsomt hober sig op, kan det tage årtier at nå skadelige niveauer.
De fleste, der spiser carnivore i dag, har ikke været på diæten længe nok til at se dette i statistikkerne.

Symptomer på jernophobning

Symptomer på jernophobning: Hvornår skal du være bekymret?

Jernophobning er snigende og kan udvikle sig over årtier uden symptomer. Det gør tilstanden lumsk – når symptomerne viser sig, er skaden ofte allerede i gang.

De tidlige tegn er nemme at overse. Træthed ofte det første; en dyb udmattelse der ikke forsvinder med hvile. Jern aflejrer sig i leddene og giver morgenstivhed i hænder og knæ. For mænd kommer seksuelle problemer tidligt, da jernophobning påvirker hormonproduktionen. Huden kan antage en grå-bronzeagtig farvetone, og nogle oplever hjertebanken efter aktivitet.

Efter flere år kommer de alvorlige symptomer. Leveren tager først skade, der viser sig som smerter i højre side og forhøjede leverenzymer i tests. Jernaflejringer i hjertet fører til hjerteinsufficiens med åndenød og udmattelse. Jern i bugspytkirtlen kan give diabetes, og i værste fald påvirkes hjernen med hukommelsesbesvær.

Så, er der grund til bekymring?

Hvis du er en af dem, der spiser omkring to kilo rødt kød om dagen eller ofte har lever på menuen, kan det være klogt at holde øje med dit jernindtag. Jern er nemlig ikke som mange andre næringsstoffer; det forsvinder ikke bare hurtigt ud af kroppen. Over tid kan et for højt jernniveau derfor bygge sig op til et punkt, hvor det skader kroppen, og i værste fald med permanente organskader til følge.

I teorien betyder det, at du efter måneder eller år kunne opnå så høje jernlagre, at risikoen for overbelastning og organskader stiger, og især hvis du er mand eller postmenopausal kvinde, hvor der ikke er naturlige månedlige tab gennem menstruation.

En særlig risiko gælder for dem med udiagnosticeret hæmokromatose. Det er en arvelig sygdom, hvor en genetisk fejl får kroppen til at optage alt for meget jern fra maden. Det overskydende jern ender med at blive aflejret i vitale organer som lever, hjerte og led. Sygdommen er faktisk den hyppigst nedarvede i Danmark, med et sted mellem 15.000 og 25.000 ramte(6), og op mod en halv million raske bærere af genet(6).

Også kvinder, der går i overgangsalderen, kan pludselig opleve stigende jernlagre, når de månedlige blodtab ophører. For dem kan det være et overraskende, men vigtigt sundhedspunkt at være opmærksom på.

Udgangspunktet er dog at kroppens egenskab til at regulere optagelsen af jern er tilstrækkeligt hos langt de fleste mennesker.

Konklusion

Carnivore diæten giver utvilsomt et højt jernindtag, som på papiret overstiger de officielle anbefalinger. Men kroppen er ikke en passiv modtager – den har sofistikerede mekanismer til at regulere jernoptagelse, og for mange mennesker med lave jernlagre kan det høje indtag faktisk være helbredende snarere end skadeligt.

Det betyder ikke, at jern skal ignoreres fuldstændigt. Hvis du spiser store mængder rødt kød dagligt, især lever, eller har en familiehistorie med jernproblemer, er det fornuftigt at få tjekket dine jernlagre med en ferritin-test en gang årligt. Husk, at jernophobning udvikler sig langsomt over årtier – tidlig opdagelse giver mulighed for simple justeringer i kosten.

For langt de fleste carnivore-udøvere vil kroppens naturlige regulering være tilstrækkelig til at holde jernbalancen i skak. Men som med alle aspekter af sundhed gælder det om at lytte til sin krop og handle proaktivt ved mistanke om problemer.

Referenceliste

[1] Hemjern absorption 15-35% og non-hemjern absorption 2-20%

[2] Non-hemjern absorption 2-20% (samme kilde som [1])

[3] Øvre tolerable grænse 45mg jern dagligt

[4] Gennemsnitlig dansk jernindtag 11mg dagligt

[5] Dagligt jerntab 1-1.5mg

[6] Hæmokromatose i Danmark: 15.000-25.000 ramte + 500.000 bærere (brugt to gange)