Magnesium er et nødvendigt mineral i kroppen, og de fleste folk kender følgevirkningerne af for lidt magnesium: svaghed, muskelkramper i benene, sløret sind og træthed. Mange vil kende nogle af de symptomer, man især oplever første gang i ketose.
Selvom carnivore diæten dækker en række mineraler og vitaminer uden supplementering, er der periodiske undtagelser, hvor at supplementering er populært på kosten.
Følg med for at lære mere om hvorfor og hvad du kan gøre, og hvorfor magnesium er et mineral du særligt skal være opmærksomhed på.
Info om magnesium
Magnesium er et mineral, som er involveret i flere kritiske processer i kroppen, herunder energimetabolisme, knoglesundhed, proteinproduktion og hundredvis af enzymatiske reaktioner.
For at forstå magnesium og de problemer der opstår ved akut eller kronisk mangel, skal man kigge dybere på dets interaktion med de nærliggende mineraler.
En af dens vigtigste funktioner er at fjerne overskydende calcium fra cellerne, for at forhindre forkalkning i kroppens bløde væv(1). Dette er en bidragende faktor i hjertekar sygdom(2,3).
Magnesium er også hovedfaktoren for vitamin D-metabolisme, og en mangel på magnesium kan føre til sundhedsproblemer, når det kombineres med høje niveauer af calcium(4) og vitamin D(5,6).
Kroppen indeholder ca. 25g magnesium hvor størstedelen er lagret i knoglerne. Det er derfor svært at måle magnesiumniveauer gennem blodet, og en blodtest er ofte upålidelig(7).
Magnesium og calcium hænger sammen
Den gængse viden fortæller os at calcium styrker knogler; men et for stort indtag af kalcium uden et tilsvarende magnesium niveau vil ikke have den effekt; det er magnesium der tillader calcium at tilgå knoglestrukturen og styrke knoglerne(8).
Dette samspil med magnesium indgår også med calciumregulering i cellerne. Et eksempel er hjertet hvor calcium primært indgår i kontraktionen af hjertemusklen, og magnesium primært i ekstension i hjertet. Dette er også årsagen at man kan opleve irregulær hjertebanken ved en ubalance.
Hvorfor mangler man magnesium?
Mange mennesker indtager en kost, der er for lav i magnesium og for høj i calcium, og har muligvis taget et calciumtilskud i længere perioder.
Disse calciumdeponeringer ophobes i det bløde væv i kroppen og hæmmer kroppens anvendelse af den indtagne magnesium i kosten, indtil de eventuelle calciumdeponeringer er brugt op.
En anden faktor er, at calcium ikke udskilles på samme niveau som magnesium gennem fysisk aktivitet, og det er især en af årsagerne til, at folk, der indtager en fornuftig mængde af disse stoffer, stadig kan have mangel på magnesium.
Generelt set er magnesiummangel ikke et problem, som folk på en animalsk baseret kost oplever. Muskelkød har en god mineralindhold og en afbalanceret mængde calcium og magnesium.
Der er dog også en række andre årsager, som beskrives nedenfor.
Overgangfasen til ketose
Hvis du begynder at spise en kødbaseret diæt, uden at komme fra en periode med en ketogenisk diæt, vil du opleve en række følger grundet det store tab af elektrolytter.
Elektrolytterne udskilles i urinen i denne overgangsperiode, og især følgerne af det lave magnesium er tydelige på kroppen; keto-flu‘s symptomer er især på grund af magnesiummangel.
Hård fysisk aktivitet
Hvis du udøver regelmæssig sport eller anden fysisk aktivitet, kan dit magnesiumbehov være betydeligt større end gennemsnittet.
Der findes en del litteratur der spekulerer i den egentlige mængde af magnesium der bliver udtømt fra kroppen under træning, men der er ingen konklusive data, da variablerne er for store på tværs af typen af sport, ens krop, vægt, sundhedstilstand.
Nogle data tyder på at en 50-100% forøgelse af indtag gennem kost eller supplementering blandt atleter er tilstrækkelige.
Malabsorption
En række problemer opstår hvis at du lider af sygdom i tarmsystemet. Et af dem er manglende optag af elektrolytter, magnesium er også påvirket her. Supplementer har i mange studier vist at forbedre serum koncentrationen af magnesium.
Phytater og oxalater som findes i en række grøntsager, samt fra kroppens egenproduktion hæmmer optaget af magnesium.
For meget calcium i diæten
Mælkeprodukter indeholder en uhensigtsmæssig stor mængde calcium.
Det er vigtigt at holde indtaget på et begrænset niveau, især i den indledende fase, og især for folk der førhen har haft et stort indtag af mælkeprodukter.
Man bør dog ikke undgå højkvalitets rå mælk fra græsfodrede køer på grund af dens calciumindhold, da den også indeholder store mængder fedtopløselige vitaminer K2 og D3, som regulerer calciummetabolismen.
Diabetes
Diabetespatienter vil ofte have lave magnesiums niveauer. Hvis du er diabetisk eller prediabetisk bør du konsultere din læge for at få testet dit magnesium.
Symptomer på lavt magnesiumniveau:
- Muskelkramper og smerter i musklerne: Disse er de mest hyppige symptomer på lav magnesium. Musklerne oplagerer 40% af magnesium i kroppen, og depoterne tømmes markant under fysisk aktivitet.
- Træthed og svaghed: Magnesium indgår i omdannelsen af glukose til ATP. En mangel kan lede til en systemisk nedsat funktion i alle kroppens mekanismer, som vil føltes som en generel træthed og svaghed.
- Rysten og spasmer i musklerne: Da magnesium indgår i neuromuskulær transmission og muskelkontraktion, kan et for lavt niveau lede til forstyrrelser i disse processer, hvilket bliver udtrykket i rysten og spasmer, især i forbindelse med fysisk aktivitet.
- Svimmelhed og kvalme: Endnu et symptom på et underskud. Svimmelheden vil opleves som en følelse af at verden drejer rundt, eller som følelesen af at miste balancen.
- Uregelmæssig hjerterytme eller hjertebanken: Da hjertet som bekendt også er en muskel, vil en mangel kunne lede til en følelse af irregulært og langsomt banken, men også som en periodisk intens banken.
- Angst og nervøsitet: Endnu en funktion af både den irregulære hjertebanken, men også nedsat hjernefunktion. Hjernens funktion til at danne de stoffer der giver motivation, som er stærkt forbundet til depression og angst.
- Søvnløshed og søvnforstyrrelser: Endnu en af de vigtige funktioner ved hjernen, og ligeledes ved nedsat funktionen er søvnstoffer. Vanskelig ved at falde i søvn, forblive sovende gennem natten og dårlig søvnkvalitet er alle mulige symptomer.
- Nedsat appetit eller kvalme: Da muskulaturen omkring mavesækken og tarmene ligeledes kan blive påvirket, kan dette også været et symptom på magnesium mangel.
- Hovedpine og migræne: Lav magnesium kan lede til vasokonstriktion; forsnævring af blodkarene i hjernen, som er forbundet med visse typer af hovedpine og migræne.
- Svækket immunforsvar og hyppigere infektioner: Kroppens egenskab til at producere hvide blodlegemer i kroppen, som er en vigtig del af immunforsvaret kan også være påvirket. Dette kan lede til hyppigere infektioner og sygdom.
Disclaimer!
Det er vigtigt ikke at afhænge af en liste som denne til at konkludere tilstanden på din sundhed. Alle disse symptomer kan være tegn på en anden sygdom, der kan være mere eller mindre farlig. Opsøg altid en læge for at få afklaret eller bekræftet dine mistanker om vitamin- eller mineralmangel.
Hvor finder vi magnesium i animalske produkter?
Her en liste over de mest almindeligt typer af animalske fødevarer med magnesium, per 100g:
Fisk:
- Fladfisk: 70 mg
- Laks: 30-40 mg
- Makrel: 97 mg
Mejeriprodukter:
- Mælk: 10-12 mg
- Yoghurt: 15-20 mg
- Ost: 20-30 mg
Kød:
- Kylling: 25-30 mg
- Oksekød: 20-30 mg
- Svinekød: 22-25 mg
Skaldyr:
- Østers: 47 mg
- Muslinger: 27-38 mg
- Rejer: 24-25 mg
Æg:
- Hele æg: 10-12 mg (mest i blommen)
Organkød:
- Lever: 15-25mg
- Nyre: 15-20mg
- Hjerte: 10-15mg
Magnesium fra planter
Moderne landbrugsmetoder genindsætter ikke magnesium i jorden og bruger store mængder af mineraler som kalium og fosfor, hvilket yderligere forværrer magnesiummanglen på grund af deres antagonistiske virkning.
Selvom planter dyrket i jord med et lavt indhold af magnesium ikke nødvendigvis vil dø direkte som følge heraf, kan både dyr og personer, der spiser disse planter, opleve sundhedsforværring på et tidspunkt.
Disse landbrugsmetoders generelle konsekvens er, at vores madvarer er mangelfulde, og faldet i jordkvaliteten gælder for næsten alle mineraler.
Før vi overgik til moderne landbrugsmetoder, var vilde dyre- og plantefødevarer mere næringsrige, og vi behøvede ikke at indtage lige så mange kalorier for at få tilstrækkeligt med næringsstoffer. Det lave næringsindhold er også en faktor i overspisning.
Når det kommer til grøntsager, frugter og kornprodukter, som på trods af deres høje indhold af magnesium, er der bekymring for antinæringsstoffer.
Oxalater og fytater i disse fødevarer kan binde sig til magnesium og forhindre dets fordøjelse, hvilket reducerer dets biotilgængelighed. Dette fører til en ond cirkel.
Generelt set er planter stadig en god kilde til magnesium, men der skal tages mange forbehold, især for folk der har en særlig overfølsomhed over for disse stoffer.
Hvor meget magnesium skal man indtage på en kødbaseret diæt?
Dette emne vil indeholde en del spekulation, da der en en del vi endnu ikke ved om ændrede anbefalinger for folk på en ketogenisk eller kødbaseret diæt.
Den gængse anbefaling ligger på 420mg for voksne individer. Disse test er lavet ud fra målinger af serum koncentration, hårtest og tests der bliver beskrevet som mangelfulde.
Der er heller ikke taget forebehold for magnesiums interaktion med anti-næringsstoffer. Og ligeledes er der ikke taget forebehold for den øgede optag af mineraler fra de bedst biotilgængelige kilder, såsom muskelkød og organkød.
Når det handler om vores kroppe, og en endelig anbefaling er der for mange variabler med til at kunne komme med konklusive svar.
En gennemsnittelig kødbaseret diæt (2200kcal) udelukkende fra muskelkød og organkød vil indeholde 175mg magnesium. Mange folk lader til at have et tilstrækkeligt indtag på disse niveauer, men mange oplever også et behov for supplementering.
Man kan gisne om at oplagring af calcium, anti-næringsstoffer, forskellige aktivitetsniveauer, mave-tarm problemer kan spille ind i disse forskellige oplevelser.
Mange folk oplever en forbedring i symptomtilstande ved et dagligt 200mg supplement.
Typer af Magnesium i tilskud
Disclaimer: Links i samarbejde med PriceRunner er sponsorerede. Udvalget er dog repræsentativt for hvilke produkter vi mener er de bedste og billigste på markedet.
De fleste magnesium tilskud der findes i butikkerne, har en lav biotilgængelighed, med magnesium oxid på ca 5% og magnesium sulfat på 10-15%. Disse tilskud fungerer tilstrækkeligt til en lav magnesisummangel, men har den negative effekt at de fungerer afførende.
De anbefalede udgaver ifølge den videnskabelige litteratur er:
Tryk på hver udgave for at finde videnskabelige studier, og deres konklusioner omkring optagelsesevnen.
Optageligheden for de 4 overstående ligger på omkring 30-45% i studier.
Magnesium citrat
Denne form for magnesium er chelateret med citronsyre. Research viser et mellem-til-godt optag. En meget anvendt udgave af magnesium, og findes i mange butikker.
Mange magnesium produkter indeholder diverse urter og planteekstrakter; hold øje med dette i indholdsfortegnelsen.
En del af de produkter der er markedsført vil også være delvis magnesium citrat, men er sammensat med andre typer.
Vi anbefaler Solgar for både kvalitet og pris.
Magnesium malat
Denne form for magnesium er chelateret med æblesyre.
Magnesium malat er det stof der i videnskabelig research har vist den højeste optagelig.
Igen; pas på produkter som New Nordic‘s magnesium malat kosttilskud, da det indeholder ekstrakter fra planter.
Vi anbefaler Healthwell for både kvalitet og pris.
Magnesium bisglycinat
Denne form for magnesium er chelateret med aminosyren glycin.
Bisglycinat er den nyere chelering, men har vist positive resultater i få studier.
Bisglycinat er det magnesium tilskud der kræver mest væske for at fungere, derfor er de bedste tilskud dem der ikke er i pilleform, men i pulverform, som så opløses i vand før indtag.
Vi anbefaler Healthwell for både kvalitet og pris, da alternativerne er af lavere kvalitet eller meget dyrere.
Magnesium taurat
Magnesium taurat er en form for magnesium, hvor magnesiumioner er bundet til aminosyren taurin.
Magnesium taurat er den type der oftest findes i animalske fødevarer.
Et oplagt valg til folk der foretrækker animalske kilder til næringsstoffer.
Vi anbefaler Healthwell for både kvalitet og pris, da alternativerne er af lavere kvalitet eller meget dyrere.
